忙碌又充实的一学期即将落幕
面对即将到来的期末考试
孩子们难免心生焦虑与紧张
而家长考前过度的关注
不仅会无形中给孩子增添压力
有时甚至可能引发亲子冲突
那么，面对考试
孩子和家长该如何调整心态、积极应对？
这份期末心理调适指南
邀学生和家长一同阅读！
如果同学们在备考过程中感到焦虑或压力，自身难以调节，不必独自承受。不妨试着敞开心扉，与家人、朋友或同学分享感受、倾诉烦恼。表达能舒缓负面情绪，而他人的理解与支持，也会为你注入前行的力量和勇气。
制定合理的复习计划，将大目标拆解为每日可完成的小任务，按部就班推进，避免因任务繁重陷入慌乱。每完成一个小目标，不妨在计划表上打个勾，这些微小的标记都是对努力的见证，能不断强化“我可以”的积极信念，让复习更从容。如果实在不知道该先学什么，从你最感兴趣的那门课开始学，行动起来才是最重要的！
长时间高强度学习易导致大脑疲劳，进而影响学习效率和情绪状态。同学们要合理安排休息时间：课间可做简单的拉伸运动；放学后，选择散步、打篮球、跳绳等喜欢的运动，在挥洒汗水中释放压力；晚上入睡前，听一段轻柔的音乐或用热水泡泡脚，让身体彻底放松。
充足的睡眠是次日高效学习的基础，唯有保证睡眠时长，才能以饱满的精神状态投入复习。
调节呼吸是一种非常有效的放松方式，尤其适合备考时感到心慌、焦虑的时刻。具体做法很简单：采用鼻吸腹式呼吸法，双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后缓缓深吸一口气，吸至腹部微微鼓起时，再把气息缓慢绵长地呼出。
呼气的时候尽量告诉自己：“我现在很放松很舒服”。5～10分钟的呼吸放松，能快速让你平静下来，有效摆脱焦虑困扰。
考试只是成长路上的一次小测验，绝非人生的判决书。它更像一面镜子，帮我们发现知识的薄弱点，为后续学习明确方向。
当感到紧张时，不妨对着镜子给自己一个微笑，大声告诉自己“我已经认真复习，尽力就好”，用积极的语言重塑内心信念。要知道，比分数更重要的，是我们在备考过程中付出的努力和收获的成长。
考试季，孩子的情绪易起伏，可能前一秒信心满满，下一秒便陷入低落。家长不妨每天留出15分钟专属沟通时间，放下手机，认真倾听孩子的烦恼。
当孩子倾诉时，不要急于给出建议或否定他们的感受，可用“我理解你的压力”这类话语给予共情。有时候，孩子需要的只是一个倾诉的出口，你的倾听与理解，就是最好的安慰。
每个孩子都像一颗独特的种子，有着自己的生长节奏。家长不妨放下对分数的执念，将关注点从“考多少分”转移到“今天学到了什么”。通过肯定孩子的努力过程，帮助他们建立“努力就有收获”的积极认知，让孩子在轻松的氛围中发挥出真正的实力。
复习期间，家长可保持家庭作息规律，避免因过度关注考试打乱日常节奏。饮食上，注重营养均衡，准备鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等富含蛋白质和维生素的食物，为孩子补充能量；同时减少油炸、辛辣等刺激性食物，避免影响肠胃健康。
一个整洁舒适的学习环境、一杯温热的牛奶，这些生活细节里的关爱，都能让孩子感受到温暖与支持。
当孩子出现迷惘、疲惫等情绪时，多给一些赞美，少一些批评与指责。适时的鼓励，传递的是信任、支持与接纳，更是孩子前行的动力。和谐的亲子关系会让孩子明白，他从不是孤军奋战，身后始终有坚强的后盾和温暖的港湾。
期末考试不仅是一场知识的较量，更是一次心理的历练。希望同学们能掌握心理调适方法，以积极的心态迎接考试；也希望家长们给予孩子足够的支持与关爱，家校携手、同心同行，共同助力孩子顺利度过考试季，在成长中收获进步！
▍素材来源：安全工作与管理综自中国教育报，首都教育，上海疾控等。公众号刊载此文是出于传播知识传递信息的目的，若有侵权，请及时留言联系我们，我们将第一时间处理。
