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【舒说案例】被考试焦虑困住的TA,该怎么办?

  • 2026-01-20 23:11:12
【舒说案例】被考试焦虑困住的TA,该怎么办?

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舒说案例

经来访者同意后发布

小A（化名）

小H已经被焦虑困扰快一个月了。原本规律的学习节奏全被打乱，晚上计划好的看书任务，往往因为心里的慌张感根本无法集中注意力，一页书翻来覆去读好几遍，却完全记不住内容。

更让她崩溃的是失眠。“以前躺下几分钟就能睡着，现在躺在床上就开始胡思乱想，一会儿担心自己学习进度跟不上，一会儿又怕考试考不好，越想越清醒，有时候到凌晨两三点还没合眼。”小H说，因为休息不好，白天精神状态很差，注意力更难集中，形成了恶性循环，让她越来越焦虑。

本文涉及的案例已隐去可识别性细节并作文学化处理

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提问

为什么会焦虑？

回答

很多人遇到这种情况，会忍不住自我否定：“我怎么这么没用，连这点情绪都控制不住”。但其实，焦虑从来不是“矫情”，而是我们的身心在发出预警信号，背后往往藏着这些原因：

1.  未被处理的压力积累：深入了解后发现，小H的焦虑始于即将到来的重要考试。她对自己的期待很高，担心达不到目标，这种压力没有及时释放，慢慢积累起来，就以焦虑、慌张的形式表现出来。就像一个装满水的杯子，再不停加水，总会溢出来，我们的心理承受能力也是如此。
2.  对“失控感”的恐惧：小H习惯了按计划推进学习，当焦虑来袭，她发现自己无法控制情绪，也无法完成既定的学习任务时，就会陷入更深的焦虑。这种“失控感”让她感到不安，进而强化了慌张和焦躁的情绪。
3.  身心状态的相互影响：睡眠不足会让我们的情绪调节能力下降，更容易感到焦虑；而焦虑又会进一步影响睡眠，形成恶性循环。小H正是因为一开始的轻微焦虑影响了睡眠，后续又因为睡眠差让焦虑感加重。

舒心提示

@心理咨询—魏老师

如果你也和小H有类似的困扰，不用急着对抗焦虑，试着用这些方法和它“和平相处”：

1.  先接纳焦虑，别对抗它：首先要告诉自己，“感到焦虑是正常的，不是我不够好”。当你试图对抗焦虑时，反而会让它变得更强烈。可以试着对自己说：“我现在有点焦虑，没关系，这是身体在提醒我该关注自己的状态了”，接纳情绪的存在，才能更好地调节它。
2.  给压力找一个“出口”：不要把压力憋在心里。可以找信任的朋友、家人聊聊天，把心里的担心和不安说出来；如果不想倾诉，也可以通过运动释放情绪，比如跑步、跳绳、瑜伽等，运动能促进身体分泌内啡肽，帮我们缓解焦虑；还可以试试写情绪日记，把自己的感受和想法写下来，也是一种很好的宣泄方式。
3.  拆解目标，找回“掌控感”：当我们因为目标太大、任务太多而感到焦虑时，可以把大目标拆解成一个个小任务。比如小H担心考试考不好，可以把复习任务拆解到每天，每天只关注“今天完成这部分复习”，而不是盯着“必须考到多少分”。完成一个小任务，就会多一份成就感，慢慢找回对生活的掌控感。
4.  调整作息，改善睡眠质量：睡眠和情绪息息相关，想要缓解焦虑，先从改善睡眠开始。可以建立固定的睡前仪式，比如睡前半小时放下手机，看看轻松的散文、听听舒缓的音乐、泡泡脚；睡前不要想太多事情，如果脑子里思绪杂乱，可以试着把担心的事情写下来，告诉自己“这些事情明天再想”；另外，白天保持规律的作息，不要熬夜，也有助于晚上更好地入睡。
5.  必要时，寻求专业帮助：如果焦虑感已经严重影响到你的日常生活、学习或工作，比如长期失眠、无法正常集中注意力、甚至出现胸闷、心慌等身体不适，一定要记得寻求专业帮助。就像小H后来通过几次心理咨询，慢慢梳理清楚了自己的压力来源，学会了调节情绪的方法，焦虑感也逐渐减轻了。
最后想对你说，焦虑不是我们的敌人，而是在提醒我们要关注自己的内心需求。当你感到慌张焦躁时，不妨停下来，抱抱自己，告诉自己“我可以慢慢来”。
如果今天的内容对你有帮助，欢迎分享给身边有需要的人～ 你有过类似的焦虑经历吗？评论区可以和我聊聊你的调节方法呀！

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