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这门考试丢1分,天都塌了?萧山初三家长这几天都在卷这个

  • 2026-10-11 00:13:04
这门考试丢1分,天都塌了?萧山初三家长这几天都在卷这个
萧山中学1月份拔尖班结束后，2026年中考正式拉开序幕！
1月份或许是学霸们的活跃期，但从现在开始，作为每一位考生都必须参与的中考第一战，体育考试项目也必须提上日程了！
而萧山体育中考只有一次机会，只有身体原因可以申请参加补考！！对于萧山考生而言，体育中考难度相比与主城区更高。

体育中考丢掉的分都要在文化里补上，真的很难。

由于中考分配生比例提升，裸考难度一直在增加。从24年萧山中考总分提到650分开始，一分同校的情况变得更多了，很有可能一分就被人拉3所学校。

更有家长表示：孩子体育丢1分，都感觉天要塌了！！体育这30分的重要性不言而喻！
马上就要迎来寒假了，相信不少家长也都开始为孩子准备起来假期冲刺计划，相对于平时而言，寒假确实是一个弯道超车的黄金时间。
1. 时间充裕：寒假相对于下学期开学后的各种假期来说，时间更长，学生有足够的时间进行系统性的学习和复习。
2. 学习压力小：寒假没有学校的学习压力，学生可以更加专注地进行针对性学习。

最近有家长私信萧教君，孩子体育项目现在很弱，现在练习还来得及吗？

往年就有家长告诉萧教君，孩子通过寒假突击，最终在体育中考时取得了满分成绩。
往年来看萧山区体育中考选拔在4月份进行，25年游泳项目考试时间为4月5日-6日，在室内游泳馆，其他项目考试时间为4月15日～18日，全区统一补考时间是4月26日。
今年的通知虽然还没有出来，但是大体上还会是这个时间段。那么从今天来算，距离考试实则只剩下不到三个月。这时候无论是学生和家长，还是学校，都开始了对体育项目的紧抓和集训。
所以一定意义上来说，寒假才是体育中考项目训练真正的开始。
但是到底要怎么训练才能在寒假有效提高体育分值呢？
那么对于有同样困扰的家长们，萧教君今天就帮大家梳理一下
如何在寒假备战体育中考——

萧山区体育考试项目及评分标准

萧山区体育中考项目分为三类，如下图所示：
萧山区跳绳只作为耐力改考项目，满分只有8分。
△萧山区体育中考政策

评分细则

除此之外，杭州几个城区的体育中考项目是不一样的，可以看一下萧教君整理的萧山、杭州市区和余杭临平区的体育中考项目的表格。

哪些项目可以短期冲刺？

家长们可以用下面的小程序预估孩子的体育成绩，再根据薄弱项目进行针对性训练。
中考体育分数计算器
体育测试成绩小助手
体测试算器
第一类（跳跃）
跳跃类项目相对比较好拿分，考生注意训练腿部力量，掌握跳跃技巧。
在跳跃类项目中一般男生选三级蛙跳居多，立定三级跳需要更强的神经肌肉协调，男生的动态平衡通常能力优于女生。
女生选择立定跳远居多，女生通过立定跳远（单次最优发力）更容易达到好成绩。如选择三级跳则需要更大的训练投入。

立定跳远

01 预摆

两脚左右开立，与肩同宽，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

02 落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

03 起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
强调：要是站不稳，一只脚踩在垫子外面是不影响成绩的。
立定跳远落地以后，有些学生站不稳会习惯性地往后踩，但跳远成绩是以最近的落地点计分的。所以如果站不稳，就往外去，跳出去、滚出去都好，反应一定要快。

立定三级蛙跳

常见的两个问题

三跳衔接不起来，动作不舒展👉👉动作的技术问题和核心力量缺失。
动作好，但跳不远👉👉腿部力量弱，多侧重于腿部力量的练习。

训练要点

第一跳、第二跳：
身体重心的腾空轨迹比较平稳，下蹲不能太深也不能太高——
太深会影响水平速度；
太高一是重心不稳不利于起跳，二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力。
第三跳：
要充分利用好已有的水平速度，并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度。
在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸。
第二类（力量）

力量类项目最能在寒假提分。

对于男生来说，选择实心球＞引体向上，特别是对于力量较大的男生，实心球拿满分相对更容易。

对于女生来说，则选择仰卧起坐＞实心球，仰卧起坐可以在家中随时练习，也相对比较容易拿到满分。

前掷实心球

训练要点

口诀：臂后引——体后仰——蹬地收腹有力量。

两脚前后站立，双手像一个钳子一样抓我们球的后中部，然后持球臂后引，然后蹬地收腹快速将球掷住。

持球握球时两手手指应适度紧张，可以用更重的物体（如铅球）进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

投掷前，先用干毛巾擦干净实心球以及手汗，防止打滑。

前脚在实心球投出去之前千万不要先离地，投完后注意脚不要踩线，也不要往前面走。

引体向上（男）

训练要点

发力方式更依靠的是腰腹力量以及手臂力量，引体向上脚离地静止后，两臂用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。接着恢复到开始姿势后继续引体。

呼吸方法

将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

仰卧起坐（女）

训练要点

上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

在初级阶段，可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。

在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数。

当可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

第三类（耐力）
对于像长跑和游泳这样的运动，更加考察的是身体的适应能力和肌肉记忆，而这些需要更多的时间打磨，不易短期提高成绩。
长跑大多数学生的首选。寒假期间，这类项目重点是坚持训练。
体育中考选择游泳的考生，一般本身是有一定游泳基础的，有信心拿到满分的，或者是跑步实在拿分太少的学生，除此之外不建议考生选择游泳。

今日健康贴士1000米跑（男）/800米跑（女）

训练要点

坚持每天练习跑步，在整个跑步过程中，注意调整呼吸和跑步的节奏，尽量用鼻子呼吸，嘴巴吐气。

在冲刺跑时，加大摆臂力度和幅度，让身体充分紧张起来，以最快的速度冲过终点线三米以后再开始减速。

100米游泳

注意事项

根据考试规则，考生在游泳过程中和转身时，手不能攀扶池壁、泳道线，脚不得触碰池底。另外，考生因呛水、抽筋等身体原因中途退出，成绩也是零分。 

关于选鞋

现在鞋子可以准备起来啦！考试当天穿新鞋是大忌，鞋和人也需要一定时间的磨合，通过磨合可以适应鞋的软度、松紧度、摩擦等。

考前鞋子可以备2双，一双跳远专用鞋，因为跳远的垫子较滑；一双跑鞋，要选轻便的慢跑鞋，千万不要穿气垫鞋、板鞋及帆布鞋。

体育拿到满分孩子们就能更有利地冲击中考！距离寒假还有一周时间，萧山家长们：中考备考尤其是体育项目备考真的不能再拖了！
往年不少家长也反馈寒假针对性的带娃训练一下，对体育项目来说还是很有帮助的，所以各位家长抓紧安排起来吧，预祝大家体育中考都能拿满分！！！
各位萧山家长们，孩子的体育训练情况如何呢？
欢迎在评论区留言分享~
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