6月中考，而中考体育往往是在4月中旬开始的，每个区的考试时间单独安排，一般持续到5月上旬。

寒假期间，自由支配的时间比较集中，分享一些体育项目的训练计划及方法，祝大家应满分尽满分！

中考体育30分，由15分统一考试+15分日常考核（基本给满）构成。

统一考试共四大类项目：6+3+3+3=15分

二、日常考核：

由《体育与健身》学科考试成绩和《国家学生体质健康标准》综合评定结果两部分组成。

《体育与健身》考试成绩满分6分（七、八、九年级各2分）

体质健康综合评定结果满分9分（七、八、九年级各3分）

01

第一类项目

1000/800米

练习方法简单，可每天/隔天1次。

1. 耐力练习（可交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自测

考前两周，开始模拟自测，争取把时间控制在3分半以内。也可以根据模拟成绩，调整训练频率。

4. 注意

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

4分钟跳绳

联系方法也比较简单，可每天训练3~5组。

1. 计数跳

建议每天2组，每组400/405次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

2分钟计时，1次，练习跳绳耐力。

4分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意

前2分钟体力好，建议速度上偏快一点。后2分钟会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，可以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

02

第二类项目

立定跳远

建议每周4到6次。

1. 准备活动 + 腿部拉伸

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2. 短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

3. 各种跳跃练习（根据情况自选）

台阶交换跳，50次/组，3组。

连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

4. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。

仰卧起坐

建议每天进行。

1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做，1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练，1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要，1组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好，2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度，2组。

3. 注意

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

建议每周训练2~3次。

1. 力量训练

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术训练

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

游泳训练时要掌握技巧，建议多找些视频练习。

羽毛球难度较大，训练时间较长；网球对场地和天气的要求较高；推荐度较低。

乒乓球

中考只有达标成绩，没有技评成绩。无需花大量时间练习专业标准动作。（不要研究反手拧拉~）

注意

①反手推挡和正手攻球拍型一定稍前倾，因为发球机喂球稍上旋。收小臂打出弧线，也要避免下网。

②击球不要发力，尽量打斜线，减少出界可能性，一切以击球上台为目的。

③如果没有发球机和球台条件，每天拿出一定时间进行对墙击球和步法移动练习，保持球感。

篮球

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1. 原地运球

① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2. 直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3. 换手变向运球

① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

1. 动作方法和要点

① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2. 练习建议

① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。